Le porzioni giuste per mantenere la linea

Mangiare di tutto, per apportare all’organismo i nutrienti senza eccedere in calorie, è il segreto per preparare menu bilanciati e completi.

A seconda del sesso, dell’età, della corporatura e dell’attività fisica, l’apporto calorico quotidiano richiesto dal corpo va da 1500 a 2200 calorie al giorno. Nessun alimento contiene tutto ciò di cui abbiamo bisogno; per questo è importante inserire nella dieta alimenti appartenenti a diversi gruppi: carboidrati, proteine, grassi, vitamine..

Latte e derivati: sono le fonti più preziose di calcio, essenziale per le ossa. La quantità adeguata è di 800 mg di calcio, ovvero 3 porzioni di latte e derivati al giorno. Una porzione è costituita da: un bicchiere di latte, 1 yogurt, 100 gr di formaggio fresco o 50 gr di quello stagionato.

Cereali e tuberi: sono le fonti principali dell’energia  di cui ha bisogno l’organismo; apportano buone quantità di vitamine del complesso B e di proteine che, seppure di scarsa qualità, possono, se unite a quelle dei legumi, dare origine a un insieme di proteine  di alto valore biologico, paragonabili a quelle di carne o pesce.

La quantità ideale è 50 gr di pane a porzione, 80 gr di riso o pasta e 200 gr di patate.

 

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Frutta e verdura: l’Istituto Nazionale della Nutrizione raccomanda di mangiarne tutti i giorni a cominciare dalla prima colazione e proseguendo come fuori pasto o merenda.

La quantità giusta è 100-200 grammi di frutta e 200-300 gr di verdura al giorno, l’equivalente di 1 mela, 1 coppetta di fragole o 2 kiwi e un’abbondante porzione di verdura.

Carne: 3-4 volte alla settimana, meglio se magra. La quantità adeguata è 80 o 100 gr di carne a porzione.

Legumi: fagioli, ceci, piselli lenticchie, ecc. sono buone fonti di proteine e contengono  pochissimi grassi: sono quindi una buona alternativa alla carne. Infatti, oltre rilevanti quantità di carboidrati e fibre, forniscono quei nutrienti essenziali  che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come ferro e altri minerali.

La quantità adeguata è 30 grammi di legumi secchi o 80 di quelli freschi, 2 volte alla settimana.

 


Le porzioni giuste per mantenere la lineaultima modifica: 2012-07-01T12:11:00+02:00da villeri77
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